दोस्तों Genius Health Gyan लेख में हम आपको विटामिन बी12 के लिए कुछ ऐसे फूड के बारे में बताने वाले हैं जिन्हें आप रोजाना अपनी दैनिक डाइट में शामिल करके विटामिन बी 12 की कमी बहुत ही आसानी से पूरी कर सकते हैं तो आईए इन Foods Rich In Vitamin B12 वेज फूड के बारे में जानते हैं.

अगर हम भारतीय लोगों की बात करें तो भारत में भोजन के आधार पर लोगों को दो वर्गों में बांटा गया है शाकाहारी और मांसाहारी. कई अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन मांसाहारी भोजन की अपेक्षा न केवल कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, बल्कि कहीं रोगों जैसे की हृदय रोग और विभिन्न प्रकार के कैंसर के के रोगों के विकास के रिस्क को भी कम करता है।

लेकिन एक स्वस्थ शारीरिक और संतुलित अवस्था के लिए, एक संतुलित आहार बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाते है। मानव शरीर को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन और मिनरल्स जैसे अनेक प्रकार के पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है. भारत और दुनिया भर में कई लोग प्लांट बेस्ड डाइट और शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, जिससे उनके लिए विटामिन बी-12 का स्तर उचित बनाए रखना अधिक प्रोब्लेमैटिक हो सकता है क्योंकि विटामिन बी-12 का स्तर, मुख्य रूप से एनिमल -बेस्ड फूड्स में पाया जाता है।

कुछ ऐसे फूड जिन्हें डाइट में शामिल करके आप Foods Rich in Vitamin B12 की भरपाई आसानी से कर सकते हैं.

शरीर में Vitamin B12 की कमी से होने वाली समस्याएं

• यदि आप विटामिन बी12 की मात्रा पर्याप्त रूप से नहीं लेते है तो आप एनीमिया से पीड़ित हो सकते हैं।
• शरीर में कमजोरी, दिनभर थकावट या चक्कर आने जैसी समस्या
• आपको सांस लेने में तकलीफ और दिल की धड़कन तेज होना
• जीभ का मुलायम हो जाना और जीव की पीली त्वचा
• पेट में गैस, कब्ज, दस्त, या भूख न लगना
• शरीर की तंत्रिका से संबंधी समस्याएं जैसे की सुन्नता या झुनझुनी, शरीर की मांसपेशियों में कमजोरी और चलने में कठिनाई आ जाना.
• आंखों से संबंधित रोगों की समस्या हो जाना
• शरीर में तनाव , स्मृति कमज़ोर होना काम में मन ना लगा और व्यवहार परिवर्तन मानसिक आदि समस्याओं का हो जाना।

हमारे शरीर में विटामिन बी-12 की कमी के कारण हमें कुछ और समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है जैसे वजन कम होना, एनीमिया, सुस्ती, पीली त्वचा, ऑस्टियोपोरोसिस, थकान, डिमेंशिया, मुंह के छाले और कब्ज। मुख्यतः पर्निशियस एनीमिया (pernicious anaemia) विटामिन बी-12 की कमी से होने वाला गंभीर रोग है।

इन समस्याओं और रोगों को रोकने के लिए, उन Foods Rich In Vitamin B12 पदार्थों का सेवन करना बहुत ही महत्वपूर्ण है जो विटामिन बी-12 के भरपूर स्त्रोत हैं। ऊपर बताई गई परेशानियां अधिकतर शाकाहारी लोगों में देखी जाती हैं जो एनिमल फूड का सेवन नहीं करते क्योंकि विटामिन बी-12 की मंत्र मांसाहारी भोजन में अधिक पाई जाती है और विटामिन बी12 की कमी से बचने के लिए शाकाहारी लोगों को अपने खान-पान का विशेष ध्यान रखना चाहिए।

विटामिन बी-12 स्वास्थ्य के लिए क्यों उपयोगी है

हमारे शरीर की लाल रक्त कोशिकाओं (RBCs) के निर्माण में विटामिन बी-12 मुख्य रूप से सहायक होता है। विटामिन बी-12 का शरीर में कम होना, आरबीसी के घटने और अनुचित विकास का कारण बन सकता है।

आरबीसी आकार में बड़ा और विषम (asymmetrical) हो सकता है जो मेगालोब्लास्टिक एनीमिया ( Megalomaniac anaemia) का कारण बन सकता है। इस प्रकार, विटामिन बी-12 का उचित स्तर एनीमिया को रोकने में मदद करता है और ह्यूमन स्किन को हेल्थी बनाता है।

विटामिन बी-12 शरीर में बोन मिनरल डेंसिटी को ऑप्टीमल स्तर पर बनाकर बोन हेल्थ का उचित समर्थन करता है जो आगे जाकर ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है|

विटामिन बी-12, शरीर में होमोसिस्टीन के स्तर को कम करता है जिससे हमारे हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी सुधार होता है क्योंकि होमोसिस्टीन की शरीर में अधिक मात्रा से हृदय रोग हो सकते हैं। हृदय रोगों के होने की संभावना को कम करने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए विटामिन बी-12 को प्राप्त करना अति आवश्यक है।

कुछ उपयोगी हेल्थ टिप्स- Foods Rich In Vitamin B12

दही का उचित तरीके से डाइट में शामिल करना

• शाकाहारी भोजन करने वालों के लिए दही विटामिन बी-12 के समृद्ध स्रोतों में से एक है क्योंकि यह माना जाता है की एक कप दही में 28% विटामिन बी-12 पाया जाता है। क्योंकि दही से प्राप्त विटामिन बी-12 मांसाहारी भोजन जैसे चिकन या मांस की तुलना में शरीर में आसानी से ऐब्सॉर्ब हो सकता है।

रोज एक गिलास दूध पीना

• कैल्शियम, फास्फोरस, बी विटामिन, पोटेशियम, विटामिन डी और प्रोटीन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं जो दूध में पाए जाते हैं । कम वसा या स्किम्ड दूध पीने से ऑस्टियोपोरोसिस वह हड्डियों के फ्रैक्चर को रोकने में मदद मिलती है और संतुलित वजन बना रहता है। जिन लोगों को दूध का स्वाद अच्छा नहीं लगता तो दूध को स्वादिष्ट बनाने के लिए बाजार में अलग-अलग फ्लेवर के प्रोटीन पाउडर मिलते हैं, जिन्हें आप इसमें मिला सकते हैं

उचित मात्रा में चीज़ स्लाइस लें

• यह शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे विटामिन बी-12 स्वादिष्ट भोजन विकल्पों में से एक है। चीज़ को सही मात्रा में लेने से आपके शरीर को जरूरी विटामिन्स मिल सकते हैं। बाजार में फेटा चीज, परमेसन चीज और मोजरेला चीज के विकल्प उपलब्ध हैं।कब होगी

अगर मांसाहारी है तो इन खाद्य पदार्थों को शामिल करें

• मांस (विशेषकर लीवर), मछली, अंडे और डेयरी जैसे पशु उत्पादों का सेवन करें, क्योंकि ये विटामिन बी12 के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
• मछली और शंख, जैसे सैल्मन, ट्राउट, टूना, क्लैम और मसल्स, विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत हैं।

पनीर को आहार में शामिल करना

• पनीर शाकाहारियों के लिए सबसे अच्छे विटामिन बी-12 सोर्सेस में से एक है। माना जाता है की 100 ग्राम लौ -फैट वाला पनीर विटामिन B12 की लगभग 20 प्रतिशत आवश्यकता को पूरा कर सकता है|

सब्जियों का भोजन में भरपूर मात्रा में लेना

• आम तौर पर पाया गया है की सभी सब्जियों जैसे पालक, चुकंदर, आलू, मशरूम, अल्फाल्फा आदि में कुछ मात्रा में विटामिन बी-12 होता है।

फोर्टीफाइड सीरियल्स को नाश्ते में शामिल करना

• फोर्टिफाइड सीरियल्स जैसे की ओट ब्रान फ्लेक्स, कॉर्नफ्लेक्स आदि विटामिन प्राप्त करने के लिए आपके नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। स्पेसिफिक नुट्रिएंट्स जो खाद्य पदार्थ में नैचुरली मौजूद नहीं होते हैं, उन्हें फोर्टिफिकेशन प्रक्रिया में जोड़ा गया था, इसलिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को ध्यान से देखें जो अन्य हानिकारक एडिटिव्स से मुक्त हैं। उन्हें साबुत अनाज और फाइबर से एनरिचेड किया जाना चाहिए।

जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह के साथ विटामिन बी-12सप्लीमेंट लें

• यदि विटामिन बी-12 की अधिक कमी हो तो इससे निपटने के लिए आप बाजार से अच्छी ब्रांड का विटामिन बी-12 सप्लीमेंट ले सकते हैं। कई प्लांट -बेस्ड विटामिन बी-12 सप्लीमेंट कैप्सूल हैं जो विभिन्न स्वादों और ब्रांडों में उपलब्ध हैं।सप्लीमेंट हमेशा डॉक्टर की सलाह लेने पर ही ले।

कुछ चिकित्सीय स्थितियाँ, जैसे घातक रक्ताल्पता, सीलिएक रोग, एट्रोफिक गैस्ट्रिटिस और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, बी12 अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आपकी ऐसी स्थितियाँ हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।

निष्कर्ष

विटामिन बी-12 के समृद्ध Foods Rich In Vitamin B12 उपलब्ध हैं जिन्हें स्वस्थ शरीर रखने के लिए आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। विटामिन बी-12 मानव शरीर के लिए बहुत आवश्यक है और इसकी कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। विटामिन बी-12 अंडे, मछली, मांस और अन्य एनिमल सोर्स में मौजूद होता है। लेकिन अगर आप मांसाहारी नहीं है, तो उनके पास ज्यादा विकल्प नहीं होते हैं। परंतु अच्छे खाद्य पदार्थों को शामिल करने से, आप विटामिन बी-12 की ऑप्टिमम आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। इसके अलावा, हमेशा हेल्दी ऑर्गेनिक फूड का चयन करें क्योंकि वे बिना किसी हानिकारक केमिकल के बने होते हैं|